החלטתם לרדת במשקל בעוד חודש? תשכחו מדיאטות הרזיה מהירות. התמקדו בפעילות גופנית סדירה, אכילה בריאה. שקול טיפים כיצד לרדת במשקל בחודש מבלי לפגוע בבריאותך.
כמה באמת אפשר לרדת במשקל בחודש?
נשים רבות מדברות על ירידה של 5, 10 או אפילו 20 ק"ג בחודש. אבל אם אתה רציני לרדת במשקל, אל תגדיר יעדים כאלה. איך אתה יכול לרדת במשקל בחודש תלוי במידת המשקל העודף, בקצב חילוף החומרים (או בהאטה בגלל דיאטות קודמות). ירידה אופטימלית במשקל - ½ ק"ג לשבוע.
בכל מקרה, הטרנד של דיאטות חד צדדיות הוא נחלת העבר, וכך גם ה"להיטים "של שנות התשעים, כמו מרקים לשריפת שומנים, כדורים וכו '. אפילו דיאטה בקופסה יכולה לעבוד, בתנאי שתקפידו על כך לכל החיים. מה הטרנד היום? אי עמידה בדיאטות קפדניות, מכיוון שלרובם יש השפעה זמנית. פשוט שנה את אורח החיים שלך.
איך לרדת במשקל בחודש וכמה ק"ג?
הסוד של איך לרדת במשקל בחודש טמון בשלושה מספרים: 5, 8, 10. אבל היזהר, חשוב אם קצב זה מתאים לך, מכיוון שרופאים ממליצים לרדת במשקל ב -5 ק"ג לכל היותר. ככל שתהליך ההרזיה מהיר יותר, קשה יותר לשמור על המשקל שהושג.
אכלו פי 5 יותר ירקות ופירות
על ידי הוספת פירות או ירקות לכל ארוחה, האדם אוכל פחות שומן ומקבל יותר חומרים מזינים. אכילה בריאה מספקת לגוף ויטמינים חיוניים, סיבים, המפעילים חילוף חומרים עצלן. מומחים מציינים כי נוגדי חמצון מפירות וירקות מסייעים לגוף להיפטר מחומרים מזיקים ולקדם ירידה במשקל.
תני לעצמך 8 שעות שינה
שינה היא גורם חשוב בשאלה כיצד לרדת במשקל בחודש בבית. בחוסר מנוחה, רעב זאבים ירדוף אותך לאורך כל היום. אז הוא מנסה לפצות על האנרגיה החסרה. צרו תנאים לשינה איכותית לאורך זמן. בבוקר תהיה במצב רוח טוב, עיגולים לא "יראו" מתחת לעיניים שלך, וקפלי שומן ייעלמו מעצמם.
זז 10 דקות ביום
לפעמים אנשים מנסים לרדת במשקל תוך חודש באמצעות אימונים קשים. על בסיס זה עולה מסקנה הגיונית: בהיעדר אפשרות של זיעה של 45 דקות בחדר הכושר, עדיף לעזוב את האימון. זה לא נכון. הוכח כי יחד עם תזונה נכונה, אתה יכול להתאמן במשך 10 דקות ביום. סדירות חשובה.
תזונה נכונה - מינוס 10 ק"ג לחודש
ההיבט העיקרי בשאלה כיצד לרדת במשקל בבית ביעילות בחודש הוא מצב של מחסור באנרגיה. לכן צריכת הקלוריות צריכה להיות נמוכה מההוצאה. תהליך זה מתבצע בשני שלבים:
- הפחתת מספר הקלוריות במזון.
- הוצאה מוגברת של אנרגיה (פעילות גופנית, פעילויות אחרות).
הצעד הראשון להתחיל לרדת במשקל הוא הפחתת קלוריות מיותרות שגופך אינו זקוק להן. גם הצורה בה הם מועברים לגוף חשובה. אין צורך לאכול מזונות עתירי קלוריות, לשתות משקאות עתירי אנרגיה שאינם מספקים לגוף את החומרים המזינים הדרושים.
כמו כן, אל תחליטו כיצד לרדת במשקל רב בחודש בעזרת שביתות רעב. תוכנית זו אינה מניבה. כאשר מאבדים משקל, יש צורך לספק לגוף כמות מינימלית של קלוריות, אך יחד עם זאת, צריכה סבירה ומאוזנת של כל החומרים המזינים החשובים.
איך לרדת במשקל נכון: עקרון
לאחר שהחלטנו לרדת במשקל בעוד חודש, נצל את ההזדמנות ללמוד הרגלים חדשים, לשמור עליהם. אם אתה מצפה להפסיק את הדיאטה שלך, לשחזר את התזונה היומית שלך ב- KFC או במקדונלדס, זכור שהמשקל יחזור עם עניין. חשבו לרדת במשקל כאורח חיים חדש ובריא, התייחסו אליו כשירות לגופכם ולעצמכם.
לפני שמתחילים לרדת במשקל בעוד חודש, יש לקבוע היכן הטעות. תודו שאתם אוכלים יותר מדי, מתאמנים מעט מדי. רשמו את כל האוכל והמשקאות הנצרכים מספר ימים ברציפות. זה יראה לך אילו מאכלים יש לחצות. מה צריך לעשות:
- הפחיתו את כמות הפחמימות, במיוחד ממתקים, תוספות. החלף אורז, פסטה באפשרות של דגנים מלאים, הוסף ירקות ופירות לתזונה.
- הגדל את צריכת החלבון והשומן הבריא שלך.
- הוסיפו תנועה - בלעדיה יהיה קשה לרדת במשקל בעוד חודש. אתה לא צריך להירשם לחדר כושר, פשוט להפסיק להיות עצלן (ללכת, לא להשתמש במעלית).
- הסוד הגדול ביותר כאשר מחליטים כיצד לרזות במהירות תוך חודש הוא משך הצעדים שהחלו. רק לשינויים מתמשכים תהיה השפעה מתמשכת.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר בשינוי אורח החיים? לפעמים אנשים מנסים כל כך בעקשנות שהם לא מבחינים במעשים הלא נכונים. יש לזכור כי הארוחות צריכות להיות קבועות ומאוזנות.
ניתן להשתמש בהכל במתינות, כמעט ואין טאבו. היה סבלני, הסתיר את המאזניים לזמן מה. האם זה מציאותי לרדת במשקל בעוד חודש עם גישה זו? כן.
אך יש צורך להשלים תזונה נכונה עם תנועה מספקת.
הדבר החתרני במאבק נגד עודף משקל הוא חוסר נוזלים, צריכה מוגזמת של פירות מלאים בסוכר. אל תשכח ששביתות רעב מזיקות לא פחות.
אך האם ניתן לרדת במשקל תוך חודש ללא מוטיבציה? לא, היעדרה הוא טעות מהותית. לא משפחה ולא חברים יעזרו לרדת במשקל. אתה עצמך חייב להחליט מה אתה רוצה, ללמוד משמעת, ללכת לקראת מטרתך המיועדת.
כיצד לרדת במשקל בחודש אחד עם תזונה נכונה?
גלה את צריכת הקלוריות היומית האופטימלית על סמך המשקל הנוכחי, הגובה, המגדר, הגיל שלך. הפחיתו את הכמות המחושבת ב 500. נסו לפזר את התוצאות באופן שווה על ארוחות קטנות לאורך היום (אידיאלי 4-5 ארוחות קטנות). הימנע מנשנוש מחוץ לארוחת אכילה זו.
שתו מספיק מים
עלייה במשקל היא תוצאה שכיחה של החזקת מים מוגזמת בגוף. עם משטר שתייה לא מספיק או לא סדיר, הגוף שומר יותר מים מהנדרש. זוהי "עתודה לתקופות הגרועות ביותר".
זה אולי נראה לא אינטואיטיבי, אך על ידי שתיית מים מספקת לאורך היום, רמת הנוזל שנותרה תפחת. עצם קיום משטר השתייה יעזור לרדת במשקל ב -2 ק"ג לחודש.
הימנע ממשקאות ממותקים מדי - כל המשקאות הממותקים, הסודה, מיצי הפירות (במיוחד אלה המיוצרים מסחרית, ולא פירות טריים ביתיים). הם רק תמיסת סוכר צבעונית ומרוכזת מאוד, ולא משקה הרזיה מתאים.
תפריט חודשי
חשוב לא לקחת הפסקות ארוכות מדי בין הארוחות (מקסימום 3 שעות) כדי שהגוף לא ירעב, ובכך יחסוך כל קלוריות.
תזונה צריכה להיות מאוזנת, כולל:
- פחמימות (לחם דגנים מלאים, פסטה);
- חלבון (לאדם לא פעיל, המינון המומלץ של חלבון הוא 0. 8-1 גרם לק"ג משקל גוף);
- שומנים בריאים;
- פירות;
- ירקות.
ארוחה מאוזנת שכזו תספק, מבלי להשפיע על רמות הסוכר בדם, וזו הסיבה לתשוקה למתוקים.
תפריט לדוגמא
ארוחת בוקר:
- אפשרות 1: ביצה קשה, 2 פירות, 10 שקדים, 200 מ"ל יוגורט דל שומן.
- אפשרות 2: צלחת מוזלי, 1 כף. חלב דל שומן, 1 כף. פרי קצוץ.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- אפשרות 1: לחם דגנים מלאים עם חזה עוף (טונה), 1 כף. ירקות, 1 כף. סלרי קצוץ (גזר), פירות.
- אפשרות 2: מערבבים 2/3 כפות. אורז טבעי מבושל, 1/2 כף. אפונה, 2 כפות. l. פלפל קצוץ, 1 כף. l. פרמזן מגורר, 2 כפית. מיץ לימון, 1 כפית. שמן זית + הוסיפו מנת פרי קטנה.
- אפשרות 3: 100 גרם חזה עוף, 2 כפות. l. סלסה (מערבבים עגבניות, שום, אורגנו, בזיליקום, שמן זית, מלח, פלפל, מבשלים על אש נמוכה), 1 כף. l. פרמזן מגורר, 1/2 כף. פסטה מבושלת, 1 כף. l. שמן זית, 1 כף. ברוקולי מאודה עם גרידת לימון.
אֲרוּחַת עֶרֶב:
- אפשרות 1: 100 גרם דג (עוף), 1/4 כף. שעועית, 3/4 כפות. עגבניות, 1 כף. l. יוגורט דל שומן להלבשה.
- אפשרות 2: 1 כף. פלפל קצוץ, 50 גרם תפוחי אדמה אפויים, 1/4 כף. בצל, 1 כף. l. שמן זית, 50 גרם טונה, 3/4 כפות. שעועית, 1 כף. l. זיתים, מיץ לימון, תבלינים לפי הטעם.
איך לרדת במשקל בחודש: 3 דיאטות ו -2 תכניות אימון
לעיתים קרובות נשים, כאשר הן מחליטות האם ניתן לרדת במשקל בחודש, בוחרות בתזונה מסוימת שעוקבים אחריה במהלך החודש. אבל תחשוב מה אתה הולך לעשות "אחר כך".
מתכננים להקפיד על דיאטה קיצונית במשך מספר שבועות, כל הזמן לחשוב איך לאכול שוב צ'יפס? רוצה לחזור לדיאטה הישנה שלך? ואז קח בחשבון כי ירידה במשקל לא הועילה. הקילו יחזור.
עדיף הרבה שלא ליצור מסגרת זמן, למצוא את אורח החיים הבריא שלך - לא למשך חודש, אלא לנצח.
דיאטת אטקינס
זהו להיט הרזיה אמריקאי שיש בו מעריצים מפורסמים רבים. העיקרון העומד מאחורי תוכנית דיאטה זו הוא הפחתת כמות הפחמימות (על פי נוהל מוגדר היטב) תוך הגדלת צריכת החלבון.
הדיאטה של דוקאן
דיאטה נוספת, פופולרית לפגיעה בסלבריטאים (הם אומרים, אפילו אמה של הדוכסית קייט עקבה אחריה לפני החתונה). הדיאטה מחולקת לארבעה שלבים - בהתחלה מותר רק חלבונים, בהדרגה כלולים מזונות אחרים כדי למנוע את האפקט של יו-יו.
תוכניות כושר של ג'יליאן מייקלס
איך לרדת במשקל בחודש ללא דיאטות? בעזרת תוכניות האימון של ג'יליאן מייקלס. זה מאמן מפורסם. היא עזרה למספר ידוענים לשפר את דמותם, תוכלו לעקוב אחר הדוגמה שלהם. תוכניות הכושר הפופולריות כוללות את האימון "30 יום גרוס" ("מהפכת הגוף"), שהוא תוכנית של 30 יום.
תרגילי קיילה איטינס
מאמנת מפורסמת נוספת, Kayla Itsines האוסטרלית, תכין את גופך לביקיני. התעמלו על פי ההנחיה שלה, שאותה ניתן להתאים לכושר הנוכחי שלכם.
אימון לשריפת שומנים: מינוס 10 ק"ג לחודש
אם אתה רוצה לרדת 10 ק"ג תוך 4 שבועות, שינויים תזונתיים אינם מספיקים. אנחנו חייבים להתחיל להתאמן.
הפעילות הגופנית המתאימה ביותר לירידה במשקל, בה מתרחשת בעירה אירובית. לכן אימוני כוח בחדר הכושר אינם האופציה הטובה ביותר (אם כי ניתן לרדת במשקל גם בעזרת תרגילי משקולות).
הדופק האופטימלי לבעירה אירובית הוא כ- 85% מ- 220 פחות גיל. לפי ערך זה, שריפת השומן היעילה ביותר מתרחשת.
ברגע שאתה מרגיש "נשימת נשימה" במהלך האימון, האט את הקצב (בזמן צריבה אנאירובית, הגוף אינו מעבד רקמת שומן).
לירידה במשקל מומלץ תרגילים פחות אינטנסיביים, אך ממושכים. הליכה מהירה, ריצה בקצב מתון, רכיבה על אופניים, הליכה נורדית, שחייה הם אידיאליים. אם אתה מעדיף להתאמן בחדר הכושר, בחר את ה cross trainer, מתוך התוכניות הקבוצתיות, בחר H. E. A. T.
מומלץ להתאמן לפחות 30 דקות כל יום (אך זה המינימום המוחלט, משך התרגילים האופטימלי לירידה מהירה במשקל הוא 45-60 דקות).
אבל הפעילות הגופנית לא נגמרת שם. אתה יכול גם לשרוף כמה קלוריות נוספות במהלך פעילויות אחרות. כשאתה עובד במשרד ליד שולחן העבודה שלך, נסה ללכת כמה דקות כל יום. הוכח כי חילוף החומרים מאט במהלך ישיבה ממושכת. על ידי קמה לפחות פעם בשעה, צעדים ספורים, תשמור על קצב חילוף החומרים שלך, החשוב לירידה במשקל.
שימו לב גם לדברים קטנים אחרים: הפסיקו להשתמש במעלית, עלו במדרגות. לא לנסוע לעבודה, לחוגים בתחבורה ציבורית, ברכב, בהליכה. אם אתה צריך לנסוע באוטובוס, לא לשבת, אלא לעמוד. בדרך זו הגוף שורף 20% יותר אנרגיה.
כמה אפשר להפסיד בלי ספורט בדיאטה הנכונה בחודש?
אין צורך להגביל את עצמך במזון (בתנאי שאתה צורך מנות "רגילות" יחסית). אך חשוב להימנע ממאכלים מזיקים / מסוכנים ביותר (או מרכיבי מזון).
מוצרים משומרים וחצי גמר רבים מכילים הרבה מלח, סוכר ותוספים כימיים שונים.
כאשר מאבדים משקל (כמו בתקופה האחרת), עדיף לתת עדיפות לאוכל טרי, מנות שהוכנו ממוצרים טריים.
תזונה בריאה ומאוזנת מבוססת על:
- קטניות;
- ירקות;
- דגנים מלאים (לחם, פסטה וכו ');
- עופות, בשר רזה;
- דג;
- ביצים;
- טופו;
- אגוזים, זרעים.
אך היעדר ספורט אינו אומר פסיביות גופנית מוחלטת. הוסף תנועה נוספת לשגרת יומך. לא מדובר באימונים קיצוניים. לדוגמא, כמה אלפי צעדים ביום היא אחת משיטות ההרזיה היעילות ביותר.
פעילויות הרזיה אחרות שאינן אתלטיות כוללות אופניים. בעת הדיווש מעורבים קבוצות שרירים ברגליים, בירכיים, בישבן. כמו כן, רכיבה על אופניים פחות מאתגרת מריצה, הרמת משקולות בחדר הכושר.
דיאטה להרזיה פשוטה: תוכנית ארוחות בשריפת שומן
קל להתבלבל בין שפע הדיאטות הנוכחי.
דיאטות תה סיני דלות בפחמימות, דלות שומן, עתירות חלבון, עשירות בסיבים, צום של יומיים, דיאטות גמילה . . . למתחילים זה לא קל להבין. אם כי לדעתי הדיאטה צריכה להיות פשוטה וישרה. אם כן, כל שעליך לעשות הוא לדבוק בתכנית הארוחות שלך. ובקרוב מאוד תוכלו לראות תוצאות אמיתיות!
הקמנו תוכנית תזונתית שתקל על המעקב. זה מיועד לרוצים:
- להיפטר משומן במהירות (במילים אחרות, לרדת במשקל)
- שמרו על מסת שריר
איך לרדת במשקל עם תזונה נכונה?
ירידה במשקל מסתכמת בתכנית פשוטה למדי - עליכם לצרוך פחות קלוריות ממה שאתם שורפים. זה הכל. הדרך הטובה ביותר לעשות זאת היא על ידי דיאטה ופעילות גופנית. אז בואו נגיע ישר לתכנית הארוחות.
ניתן לסכם בכמה מילים: אכלו ארוחות קטנות ומאוזנות לאורך כל היום. באופן ספציפי יותר, כדאי לאכול 3 פעמים ביום ולשתות 2 חטיפים. הוסף חטיף נוסף לפי הצורך. הזמן בין הארוחות צריך להיות 3 שעות.
צרכו את המאכלים הבאים:
- תרד
- ברוקולי
- פלפלים ירוקים, אדומים וצהובים
- מלפפונים
- תפוחים
- אספרגוס
- כרובית
- שעועית ירוקה
- כרוב
- סלרי
- כל ירקות העלים הירוקים למעט חסה
- מים
אכלו 2-4 מנות מהבאים מדי יום:
- גזר
- בננות
- פירות יער
- אפרסקים
- שזיפים
- תפוזים
- יותר מאותם פירות שאתה אוהב
אכלו 100-170 גרם מאחד המאכלים הבאים בכל ארוחה. הם יכולים להיות בגריל, תבשיל או אפוי. ללא לחם או טיגון!
- חזה הודו
- חזה עוף
- סטייק
- חזיר (רזה)
- ביצים (2 או 3 יח ')
אכלו מנה אחת מהבאות עם כל חטיף. בזמן הדיאטה הזו, אני לא ממליץ לצרוך מוצרי חלב, אבל אם אתה מרגיש צורך דחוף בהם, אז אכל אותם במהלך החטיפים:
- שקד
- אֱגוזי מלך
- קָשִׁיוֹ
- חמאת בוטנים טבעית (ללא סוכר ומלח)
- יוגורט
- גבינת קוטג 'דלת שומן
- חלב דל - שומן
אכלו את המאכלים הבאים רק לאחר פעילות גופנית ורק בכמויות קטנות:
- קְוֵקֶר
- אורז חום
- קטניות
- תפוחי אדמה
- לחם מלא ופסטה
- מוצרים אחרים של דגנים מלאים
אכלו את המאכלים הבאים בכמויות מוגבלות ביותר או אל תכללו לחלוטין:
- רטבים לסלט רוטב
- חמאה
- גבינה
יש להימנע לחלוטין מאוכלים ומשקאות
- סודה (טונות של סוכר וקלוריות ריקות)
- אלכוהול (קלוריות ריקות, כמו גם מאכלים לא בריאים הקשורים לשתייה)
- סוכר
- אוכל מהיר
- רטבים לסלט (מיונז וכו ')
תוכנית ארוחות הרזיה לדוגמא - תפריט
הנה דוגמה לאיך היום שלך צריך להיראות מבחינת תזונה:
- 6: 00 אימונים
- 7: 30 חביתה של 2 ביצים (מטוגנות בלי שמן במחבת טפלון) עם פלפלים ירוקים ובצל, 1 טוסט, כוס פירות יער קטנה עם מלון ואננס, 1 כוס קפה שחור.
- 10: 30 10 שקדים, תפוח אחד
- 13: 00 צלחת גדולה של סלט תרד עם מלפפון וסלרי, חזה עוף עם רוטב
- 16: 00 חופן אגוזי מלך, תפוז אחד
- 18: 30 סטייק בגריל, מנה גדולה של אספרגוס מאודים, מנה קטנה של חסה וסלט עגבניות עם מעט רוטב ויניגרט.
- 21: 00 4 צרורות סלרי עם מעט חמאת בוטנים טבעית
כמה טיפים אחרונים:
- שתו כוס מים גדולה בכל ארוחה
- הכינו וארזו ארוחות מראש לשבוע הקרוב. בדרך כלל אני עושה זאת ביום ראשון. זה עושה את הדיאטה הרבה יותר קלה אם אתה אוכל את אותם מאכלים מדי יום.
- ערכו יומן אוכל ועקבו אחר משקלכם. אתה אמור להוריד בערך 1 ק"ג בשבוע. אם אתה מאבד פחות, עליך להקפיד על הדיאטה. אם אתה מאבד יותר, ייתכן שתצטרך להוסיף חטיף אחד נוסף.
- הסר מזון ארוז מראש.
לרדת במשקל תוך חודש. תוכנית אימונים ותכנית תזונה
מהי תוכנית האימון הטובה ביותר להרזיה לשריפת שומן? מהם התרגילים היעילים ביותר עבור תרגילי הרזיה? מצא תשובות לשאלות חשובות אלו ואחרות בנוגע לאימונים בשריפת שומנים במאמר זה. אם יש לך שאלות, אתה תמיד יכול לשאול אותן ב x למטה ולקבל תשובה מוסמכת.
- כמה אימוני כוח צריכים להיכלל בתוכנית?
- כמה אירובי אתה צריך לעשות כדי לרדת במשקל?
- כמה שומן אתה יכול לשרוף בתוכנית זו?
כולם רוצים שיהיה להם גוף יפה, אבל לא כולם משיגים את המטרה הזו. זה בדרך כלל לא נובע מחוסר מאמץ. במקום זאת, רוב האנשים פשוט לא יודעים כיצד לתכנן שגרת אימונים לירידה במשקל כדי לשרוף כמה שיותר שומן.
תוכנית אימון לשריפת שומנים מעוצבת כוללת רכיבים רבים; ישנם היבטים רבים שקובעים עד כמה זה יצליח. לפני שתתחיל פעילות גופנית כלשהי, עליך לשים לב לתזונה שלך.
מהי תוכנית הרזיה
מי שרוצה להיפטר מקילוגרמים מיותרים, צריך לדעת שתכנית לירידה במשקל היא גישה משולבת הכוללת לוח אימונים ספציפי ותזונה מיטבית.
כדי להפוך את הדמות לרזה ואתלטית, יש צורך לפתח תוכנית אישית, המבוססת על מתחמים ידועים כבר.
כדי להשיג את הירידה במשקל שאתה צריך, עליך להיות בעל תוכנית פעולה ספציפית, אז בחר בתרגילים שלך, קבע לוח זמנים, התאם את התפריט והקפד לרשום את התוצאות שלך.
לוח זמנים חודשי
תוכנית תזונה ופעילות גופנית לירידה במשקל כוללת פיתוח לוח זמנים ספציפי לתקופה מסוימת, למשל חודש. ערכו שגרת אימונים - עדיף לעשות זאת כל יומיים, אך לא לעיתים קרובות יותר.
אם תגביר את עצימות אימוני הלב, האירובי או הכוח, לגופך לא יהיה זמן להתאושש. משך האימון צריך להיות לפחות 45 מינוס, אך לא יותר מ -1. 5 שעות.
בכדי להתחיל בתהליך שריפת שומן זה מספיק.
איך להכין תוכנית
לפני שתעבור לדיאטה כבדה או תצטרף לחדר הכושר, צור שגרת הרזיה אישית.התוצאה של כל פעילות תלויה במידה רבה במטרה מוגדרת בבירור ובתכנית מוכנה מראש להשגתה. תהליך ההרזיה אינו יוצא מן הכלל. כדי ליצור תוכנית אפקטיבית, תזדקק ל:
- לקבוע את העיתוי;
- מספר ארוחות מתקן;
- חשוב בבירור על תוכנית ארוחות;
- לפתח מתחם אימונים אישי.
איך לרדת במשקל בחודש
יש לתכנן תוכנית לירידה במשקל שתסייע לכם להוריד את אותם קילוגרמים עודפים בתוך 30 יום כך שתהליך הירידה במשקל לא יפגע בבריאותכם.
לא מהיר מדי, אבל שיטה יעילה לירידה במשקל כוללת שילוב של פעילות גופנית מסוימת עם תפריט מותאם.
תשכחו מאימונים מפרכים ודיאטות קפדניות, עדיף להקפיד על 5 כללי הברזל הבאים:
- הסר מהתזונה אוכלים מטוגנים ושומניים, לחם לבן, מזון מהיר, ממתקים.
- שתו עד 1. 5-2 ליטר מים ביום, אך לא קפה, תה, קומפוט.
- אכלו ארוחות בוקר, צהריים וערב באותה שעה בכל יום.
- תשכחו שאתם יורדים במשקל - פשוט תהנו מהתהליך.
- אל תשכחו לזוז יותר - אל תשבו במקום העבודה.
תוכנית ארוחות להרזיה למשך חודש
משטר בריא שיעזור לך לשרוף עודפי שומן כולל לפחות 5 ארוחות קלות:
- ארוחת הבוקר היא הארוחה המזינה ביותר - ניתן לכלול יוגורט (דל שומן), פירות טריים, מוזלי עם שיבולת שועל.
- לארוחת הצהריים תוכלו להכין כל סוג של מרק, סלט ירקות עם אורז.
- לארוחת ערב עדיף לבשל חזה עופות מבושל עם סלט / דג אפוי עם ירקות.
- לחטיפים בחרו ירקות טריים, תפוחים.
עקרונות התזונה הטובה
חשוב מאוד לפתח תוכנית ספציפית לירידה במשקל.בתוך 3-4 שבועות של פעילויות מבוצעות היטב, כמו פעילות גופנית קבועה ותזונה נכונה, תוכלו להביא את ההרגלים הללו לאוטומטיות.
עצם תהליך הפחתת המשקל העודף יהפוך לא רק למהיר, אלא גם למסודר, והתוצאה בסופו של דבר תהיה יציבה. מומלץ להתמקד במוצרים מן הצומח, ולא לשכוח מבשר ודגים.
עקרונות התזונה הטובה:
- אוכל חלקי.אתה צריך לאכול בממוצע 4-5 פעמים ביום.
- תכולת קלוריות. . . הנוסחה היא כדלקמן: 0. 9 x המשקל הרצוי (ק"ג) x 24. במקרה זה, יש לקחת בחשבון שחלק מהקלוריות מושקע בפעילות כזו או אחרת, ולכן ניתן להוסיף כמה מאות קק"ל הנתון שהתקבל.
- יחס BZHU(חלבונים, שומנים, פחמימות). האפשרות הטובה ביותר היא ערך בטווח של 2-2. 5: 0. 8-1: 1. 2-2.
- נפח הגשה.אוכלים 5-6 פעמים ביום, וודאו שגודל המנה אינו עולה על 250-300 גרם.
- מאזן מים.שתו כ -2 ליטר מים טהורים ביום - רצוי מים מינרליים.
מה צריך להסיר מהתזונה
יש צורך לתקן את הדיאטה שלך, שאמורה להיות דלת קלוריות, ללא הכללת מזונות שהשימוש בה יעלה את משקלך.
יחד עם זאת, התזונה היומית שלך צריכה לכלול את כל האלמנטים הדרושים לגוף.
רק מערכת תזונה שנבחרה היטב תעזור להחזיר את המשקל לנורמלי ולהיפטר משומן באזורים בעייתיים. הסר את המזונות הבאים מהתזונה שלך:
- קמח;
- בשרים מעושנים;
- מַמתָקִים;
- משקאות מתוקים ומוגזים;
- מוצרים מיידיים;
- נקניקיות;
- מוצרי מאפה העשויים מקמח חיטה.
אילו מזונות תורמים לירידה במשקל
תזונאים ממליצים לאלה המעוניינים להפחית במשקל, בנוסף להטלת מגבלות על כמות המנות וצריכת הקלוריות, לנקוט במאכלים התורמים לירידה במשקל.
יחד עם זאת, אין לשכוח שהתוצאה תלויה הן במאפייני הגוף המוריד במשקל והן בגילו.
מאכלים המסייעים בתהליך כוללים בוטנים, אורן ואגוזי מלך, שקדים, תפוחים, תאנים, אשכולית, אננס, פירות יבשים, כרוב, גזר, קפיר ועוד.